Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak, bereziki hautatutako produktuen menu anitza eta ongi diseinatua, kilo gehigarriekin minik gabeko banatzea sustatzen dutenak, eta eguneroko dietaren kaloria-eduki osoa egunean gastatutako kaloria kopurua baino txikiagoa izan behar da.
Gaur egun, gehiegizko pisua duten gehienek pisua galtzen ahalegintzen da zuzen eta modu eraginkorrean, beren osasun eskerga kaltetu gabe eta ahalik eta emaitzarik luzeena lortuz. Eta gero eta gehiago, arrakastarik gabeko dietaren esperientzia mingotsak irakatsi, neskek eta emakumeek aukeratzen dute aldian-aldian elikagaietan ez mugatzea, baizik eta etengabe arrazionalki jatea, pisua galtzera zuzenduta.
Izan ere, kasu honetan ez dago gorputza dietekin oinazetu beharrik, horietako askok bitamina eta mineralen konposizioan distortsio nabarmenak dituztenak, are kalte handiagoak eragiten dituztenak.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak
Pisua galtzeko elikadura osasuntsuaren printzipio hauek dira gantz tolesturak eskudun deuseztatzeko oinarria:
- Dietaren oinarria barazkiak eta frutak izan behar dira. Gainera, lehenengoetan oinarritu behar da, sakarosa gutxiago baitute. Frutei dagokienez, zitrikoei arreta berezia jarri behar zaie - pomeloak, laranjak eta ananas. Barazkiak, fruituak bezala, zuntz kopuru handia dute, baita bitaminak eta mineralak ere.
- Gehiago edan behar duzu. Normalean, eguneroko lanetan buru-belarri ari garenean, hain gutxi edaten dugu, non gure azala lausotzen hasten baita, begiak aspertzen dira, etengabeko nekea eta digestio arazoak ere agertzen dira. Horregatik, egunean gutxienez zortzi baso ur edatea, edo bi litro inguru, edatea arautzen dugu. Behar izanez gero, pixka bat gehiago egin dezakezu, baina ez zara mozkortu behar - azken finean, inork ez zuen hantura baztertu. Pisu-galera eraginkorra izateko, edari karbonatatsu gozoak eta azukretsuak, kafea eta te sendoa utzi behar dituzu. Emakume argal eta osasuntsu baten lagunik onenak ur minerala, te berdea, fruta edari naturalak, konpotak eta gelatina dira.
- Karbohidrato sinpleak saihestea Gerri mehearen eta aldaka dotoreen mesedetan - eta hauek dira gure gozokiak, pastelak, gozokiak eta bizitzeko beste pozak. Hala ere, egin arauaren salbuespena: astean behin debekatutako zerrendako zerbaitekin tratatu DEZAKEZU, baina ez maizago. Oro har, txokolate beltzak (bidez, baimenduta dagoena) edo pomeloak ere primeran altxatzen dute zure aldartea.
- Gosaririk onena porridge zahar ona da. Zer esanik ez, porridge bitamina eta mineral kopuru handi baten iturria da, baita zuntz ere. Batzuetan zerealak pisua irabazten laguntzen duten adierazpenak topa ditzakezun arren, hori ez da aplikatzen uretan eta gurin gabe egositakoei. Oro har, gosari aproposa (Ingalaterrako erregeentzat barne) olo-irina da fruitu lehorrekin, platanoekin edo sagar zatiekin. Pisua galtzeko porridgek ere erabilgarriak dira kalabaza edo aladarrarekin azenario eta tipula arin frijituak dituen arroza.
- Jaten bitartean ez gara distraitzen. Bitxia bada ere, jende gutxik jaten ari den horretan jartzen du arreta jaten ari den bitartean. Baina antzinateko jakintsuek ere beren tratatuetan esaten zuten janaria pentsakor xurgatu behar zela, poliki-poliki, ondo murtxikatuz eta ongi edo, muturreko kasuetan, neutroan pentsatuz. Eta Tibeteko lamak 40 aldiz murtxikatzen dute koilara bakoitza (aupa!). Bide batez, frogatuta dago otordua hasi eta lehen 15 minutuetan gose sentsazioa dagoela, beraz, denbora horretan zenbat eta gutxiago jan, orduan eta azkarrago beteko zara. Aitzitik, presaka benetan behar duzuna baino askoz gehiago jan dezakezu.
- Ohiko produktu kaltegarriak osasuntsuekin ordezkatzen ditugu. Nola funtzionatzen duen: azukrea eztiarekin ordezkatzen dugu, txerri koipetsua txahal giharrarekin, ekilore-olioa oliba-olio osasungarriarekin, gantz osoko krema garratza edo esnegaina gantz gutxiko jogurtarekin.
- Edari alkoholdunak saihestea, batez ere likore gozoak eta garagardoa. Kontua da nahiko kaloria asko dutela, baina, horrez gain, gosea ere pizten dute, eta ez dugu hori batere behar. Azken aukera gisa, ardo beltz pixka bat onar diezaiokezu, baina eramatea, badakizu, zure kalterako da.
- Autoengainuan aritzen gara, edo hobeto esanda, zatiak murrizten ditugu. Eta hori 200 izan beharrean 150 gramo jaten ez ezik, ikusmenean ere egiten dugu, plater erraldoiak txikiekin ordezkatuz. Zati bera plater handi batean ozeanoko tanta baten itxura izango du eta plater txiki batean afari oso duina. Zer ez duzu egingo zure mini-soineko gogokoena sartzeko?
- Janari on bat egin ondoren erostera joaten gara. Aspaldi frogatu da goseak pertsona osoak baino gehiago gastatzen dituela, alferrikako produktu asko erosten dituela eta dena benetan jan nahi duelako.
- Elikadura egokiaz gozatzeko modu nagusia zure dieta etengabe dibertsifikatzea da. Erosi zuretzako ezohikoak diren produktu dietetiko berriak, esperimentatu, probatu zapore konbinazio berriak eta irakurri janari osasungarriei buruz gehiago. Utzi janari osasuntsuak plazer bat bilakatzen zuretzako, eta ez debekatutako elikagai ez-osasungarrien etengabeko gogorarazle.
- 19:00etatik aurrera ez dugu jaten. Bai, gustatuko litzaidake. Bai, nire senarra konpainiarako dei egiten ari da. Bai, lagun batek opil goxoak ekarri zituen. Baina ez, ez eta ez. Bihar mesedez. Azken aukera gisa, ezer ez bada, kefir edan dezakezu, sagar bat edo laranja bat jan dezakezu.
- Estresa kentzea. Gehiegizko nerbio-karga da pertsona batek jateko eta gelditu ezin duen arrazoia gero eta gehiago bihurtzen ari dena. Maizago ibili aire freskoan: konpainia atsegin batean edo bakarrik, entzun zure musika gogokoena, antolatu opor txikiak zuretzako, maitatu, mimatu zaitez, erroskila edo tarta batekin estresa inoiz jan behar ez izateko.
- Ez beteta? Behar duzuna! Pisua galtzeko modu zoragarri eta antzinako bat mahaia apur bat gose uztea da. Dagoeneko beteta sentitzen zarenean, baina oraindik beste zerbait hozka dezakezu. Hobe ez.
- Jarduera fisikoa, fitness, igeriketa, dantza – Plazerra ekartzen dizun guztia eta zure gorputza sasoi onean mantentzen duena. Ez dago errezeta bakarra, denei egokitzen zaion zerbait, baina ariketa egin behar duzu, bestela "zaldi argala, ez gazela lerdena" esaera bezala geratuko da.
Pisua galtzeko elikagai onenen zerrenda
Cheat-orri honek produktu hauek biltzen ditu:
- Udareak eta sagarrak pektinan aberatsak dira, betetasun sentsazioa ematen dute eta aldi berean kaloria gutxi dute,
- Pomeloa benetako gantz erretzailea da, intsulina maila murrizten baitu eta horrek gosea murrizten du,
- Pikuak - ezin hobeto estimulatzen dute digestioa, gosea asetzen dute eta kaloria gutxi dute,
- Barazki entsalada mokadu ezin hobea eta edozein otorduetarako osagarria da. Gorputza bitaminaz asetzen du kaloriarik kargatu gabe,
- Jengibrea pisua galtzeko erremedio ezaguna da, metabolismoa hobetzen duten substantziak dituelako, toxinak kentzen dituztenak eta digestioa suspertzen dutenak,
- Te berdea gantzak erretzen laguntzen duten substantziengatik ezaguna da,
- Egunean 25 fruitu lehorretan almendrak kolesterol maila murrizten dute eta pisua galtzen laguntzen dute,
- Pinaiak benetako altxor bat dira, proteina eta azido linoleniko iturri onena, gosea murrizten duena.
- Gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak argaltasunaren eta edertasunaren produktu ezagunak dira,
- Hegaztiak eta arrainak haragi gorria baino askoz proteina iturri hobeak dira dietan. Gainera, gantz-arrainek iodo eta Omega-3 gantz-azidoen iturri dira. Hobe da elikagai hauek lurrunetan labean egitea.
Kilo gehigarriak kentzeko elikadura plan egokia
Dieta bat eraikitzeko gauza nagusia kaloria gutxikoa, elikagarria eta askotarikoa izan behar da. Hori dela eta, nutrizionista modernoek egunero pisua galtzeko elikadura egokiaren gutxi gorabeherako eskema hau osatu dute:
- Osoko porridge - ukabilaren tamainako zati bat.
- Haragi giharrak, arraina eta hegaztiak barne - bi anoa, bakoitza zure palmondoaren tamainakoa,
- Esne hartzitua eta esnekiak: gantz gutxiko gazta - eguneko 200 gramo baino gehiago, esnea eta kefir - edalontzi bat, jogurt naturala - edalontzi erdia,
- Ur mineral finkoa - 1,5 litro inguru (fruta eta zopak ere kontsumitzen dituzula kontuan hartuta),
- Gainera, arrosa mosqueta dekokzioa, te berdea, konpotak, fruta edariak, zukuak edan ditzakezu nahi izanez gero.
- Barazkiak edozein formatan - gutxienez 300 gramo egunean,
- Fruituak (ahal izanez gero, gozoki gabeak) - gehienez 300 gramo egunero,
- Landare olioak - bi koilarakada inguru.
Gainera, pisua galtzeko elikadura egokiaren adibide honek arrautzak, koipe gutxiko gazta eta fruitu lehorrak kontsumitu behar ditu - 30 gramo egunean gehienez.
Jarduera fisikoa eta elikadura egokia
Janaria ariketarekin konbinatuta jateak pisua irabazten eta galtzen lagun dezake - dena denboraren eta dietaren araberakoa da. Hori dela eta, pisua galtzeko elikadura egokiaren sistema printzipio hauetan oinarritzen da:
- Entrenamendua baino 2-3 ordu lehenago - bazkari nagusia.
- Hori posible ez bada, fitness baino 30-40 minutu lehenago mokadu bat jan dezakezu jogurt, gazta edo kefirrekin - esne hartzitutako produktu hauek proteinak hornitzen dituzte gure muskuluetarako eta azkar digeritzen dira. Gainera, fruta jaten dugu edo zuku naturala edaten dugu energia iturri gisa.
- Entrenamenduan zehar, ziurtatu karbonorik gabeko ur mineral pixka bat edaten duzula.
- Entrenamenduaren ondoren, proteina elikagaiak jan behar dituzu, baina gantz elikagaiak guztiz debekatuta daude. Hori dela eta, klasearen ondoren (20-30 minutu barru) proteina astindu bat edan dezakezu edo gazta bat jan dezakezu.
- Ariketa egin eta 4-5 ordura oheratzen bazara, afari osoa egin dezakezu (baina 7ak baino lehen, ez ahaztu), adibidez, barazkiekin arraina.
Horrela, fitness eta elikadura egokiak are azkarrago argal eta eder bihurtzen lagunduko dizu.